Gesunde Ernährung – leicht gemacht

Ernährung

PD Dr. Mathilde Kersting, Forschungsinstitut für Kinderernährung, Dortmund

Gesunde Ernährung ist eigentlich sehr einfach. Dies zeigt das am Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund entwickelte Konzept der Optimierten Mischkost, kurz optimiX. Es berücksichtigt neben wissenschaftlichen auch praxisorientierte Kriterien. Die Deckung des Nährstoffbedarfs und die Vorbeugung von späteren ernährungsmitbedingten Krankheiten, wie zum Beispiel Herz-Kreislauferkrankungen, Adipositas oder Diabetes melitus, zählt zu den wissenschaftlichen Kriterien.

Mit drei einfachen Regeln lassen sich die wichtigsten Merkmale der Lebensmittelauswahl zusammenfassen:

  • reichlich: pflanzliche Lebensmittel (Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse; Obst) und Getränke
  • mäßig: tierische Lebensmittel (Fleisch, Milch, Fisch, Eier)
  • sparsam: fett- und zuckerreiche Lebensmittel

Man kann mit herkömmlichen Lebensmitteln praktisch alle Nährstoffe in ausreichenden Mengen liefern, bis auf das Jod. Jod braucht der Mensch, um Schilddrüsenhormone zu bilden, um einem Kropf vorzubeugen. Um einen Jodmangel zu verhindern, muss Speisesalz mit Jodzusatz verwendet werden. Nur so kann der Jodbedarf gedeckt werden. Dies ist aber das einzige angereicherte Lebensmittel, das für eine ausgewogene, gesunde Ernährung von Kindern gebraucht wird.

Die mahlzeitenbezogenen Empfehlungen in optimiX gehen von fünf Mahlzeiten am Tag aus:

  • 2 kalte Hauptmahlzeiten (Frühstück und Abendessen),
  • 1 warme Hauptmahlzeit (Mittagessen oder Abendessen) und
  • 2 kalte Zwischenmahlzeiten (vormittags, z.B. das Pausenbrot, und nachmittags).

Zu jeder der fünf Mahlzeiten wird Obst oder Rohkost gegessen. Das ist eine wichtige Kernbotschaft von optimiX.

Bei den kalten Hauptmahlzeiten stellen Milch und Milchprodukte mengenmäßig den größten Anteil dar, gefolgt von Obst/Rohkost und Brot/Getreideflocken. In kleinen Mengen können fettreiche Lebensmittel, wie Wurst und Aufstrichfett, dazu kommen. Das Frühstück kann z. B. aus belegtem Brot und einem Glas Saft oder einem Müsli aus Haferflocken dazu Frischobst und Joghurt bestehen.

Bei der täglichen warmen Hauptmahlzeit, dem Mittag- oder Abendessen, stellen Kartoffeln/Nudeln/ Reis – möglichst aus Vollkornprodukten – die Basis dar. Gemüse/Salat werden reichlich dazu angeboten. Fleisch – bzw. einmal wöchentlich Fisch – ist als Beilage zu verstehen und wird sparsamer gereicht.

Die beiden Zwischenmahlzeiten, d.h. die Vormittags- und die Nachmittagsmahlzeit, bestehen hauptsächlich aus Obst/Rohkost, dazu Milch/Joghurt und Brot/Getreideflocken. Das Pausenbrot kann ein Vollkornbrot sein, dazu kommt immer Obst/Rohkost.

Im Grunde sind diese Empfehlungen leicht zu befolgen. Sie wirken sich positiv auf die Gesundheit und das Essverhalten der Kinder aus und helfen auch dabei, das Gewicht zu kontrollieren. Werden die Empfehlungen befolgt, so spricht nichts gegen zuckerreiche Lebensmittel und Süßigkeiten ab und zu. So können die Zwischenmahlzeiten zum Beispiel aus einem kleinen Stück Kuchen/Gebäck oder einer Portion Eiscreme bestehen.

Zu jeder Mahlzeit gehört ein kalorienfreies oder kalorienarmes Getränk, am besten Wasser. Die Kinder in Deutschland trinken insgesamt zu wenig so dass ihr Körper nicht optimal mit Wasser versorgt ist, deshalb ist ein Getränk zu jedem Essen so wichtig.

Essen ist auch ein soziales Erlebnis,vor allem für Kinder. Leider zeigen Befragungen, dass in deutschen Familien kaum noch gemeinsam gegessen wird. Nur noch etwa 50% der Kinder essen Frühstück und Mittagessen gemeinsam mit den Eltern. Fast alle Kinder jedoch nehmen das Abendessen zu hause zusammen mit den Eltern ein. Diese Möglichkeit sollte genutzt werden, um mindestens einmal am Tag eine gemeinsame Mahlzeit zu geniessen, sich auszutauschen, miteinander zu sprechen. Dabei ist es nicht notwendig, eine aufwändige Mahlzeit vorzubereiten. Eine einfache kalte Hauptmahlzeit nach den Regeln von optimiX ist ausreichend. Wichtig ist, beim Essen, das Miteinander, das Zusammensein bewusst zu erleben.

„Fünf am Tag“ bedeutet im Konzept von optimiX: zu jeder Mahlzeit am Tag Obst und Gemüse. Und so könnte ein Praxisbeispiel für Kinder und Jugendliche aussehen morgens ein Flockenmüsli mit Birne dazu ein Joghurt, als Pausenbrot ein Tomatenbrot dazu Paprika (Farben!), mittags Kräuterkartoffeln mit Brokkoli dazu eine kleine Portion Fleisch, am Nachmittag ein Stück Erdbeerkuchen aus Biskuit und am Abend ein Käsebrot mit einem gemischten Salat (Rohkost!!).

Gesunde Ernährung – leicht gemacht. Das ist mit optimiX nicht zuviel versprochen.

 

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